Γυναίκα & Άθληση

Γυναίκα & Άθληση

Οι γυναίκες, ενδιαφερόμαστε για την υγεία μας και την εμφάνισης μας. Επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η άσκηση ευνοεί την μακροζωία, βελτιώνει την ποιότητα της ζωής, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, προστατεύει από την υπέρταση , το διαβήτη και την υψηλή χοληστερίνη, μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης κάποιων τύπων καρκίνων, προλαμβάνει την οστεοπόρωση, είναι αγχολυτική και αντικαταθλιπτική, εξασφαλίζει άνετη κινητικότητα και μυϊκή δύναμη σε μεγαλύτερη ηλικία και ρυθμίζει το σωματικό βάρος χωρίς να περιοριστεί η απόλαυση που μας προσφέρει το ωραίο φαγητό.

 

Αγγελική Λύγουρη

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ

15 έως 30

15 έως 30

Μπορείς να κάνεις τα πάντα. Αν θέλεις να απαλλαγείς από περιττά κιλά δώσε έμφαση στην αεροβική γυμναστική, ατομική ή ομαδική (όργανα αερόβιας άσκησης, zumba, circuit training). Απαραίτητα να κάνεις τακτικά ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (ελεύθερα βάρη, λάστιχα αντίστασης, TRX) προκειμένου να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και ο μεταβολισμός σου, και το σώμα σου να αποκτήσει όμορφο σχήμα, να ενδυναμωθεί και να γραμμώσει. Επίσης ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας (pilates, callanetics, yoga) είναι απαραίτητες για να μπορέσεις να αποκτήσεις καλή στάση σώματος και απόλυτο έλεγχο των κινήσεων σου.

30 έως 40

30 έως 40

Δώσε έμφαση στην μυϊκή ενδυνάμωση (ελεύθερα βάρη, λάστιχα αντίστασης, TRX, μπάλες κ.λ.π.). Αυξάνοντας την μυϊκή σου μάζα θα καταφέρεις να αυξήσεις τον μεταβολισμό σου ο οποίος μετά τα 30 αρχίζει να επιβραδύνει. Επίσης απαραίτητη είναι η αερόβια άσκηση (μηχανήματα αερόβιας άσκησης, zumba, spinning, circuit training κ.λ.π.) η οποία θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την αντοχή σου, να κάψεις το αποθηκευμένο στο κορμί σου λίπος, καθώς επίσης βελτιώνει και την καρδιοαναπνευστική σου κατάσταση. Μέθοδοι ασκήσεων όπως το Pilates, η  yoga και το Callanetics θα σε βοηθήσουν στο να νιώσεις το σώμα σου πιο ελαστικό και ευκίνητο και συστήνεται ιδιαίτερα σε γυναίκες οι οποίες αντιμετωπίζουν έντονους μυοσκελετικούς πόνους.

40 έως 50

40 έως 50

Αν ξεκινάς γυμναστική για πρώτη φορά ή έχεις καιρό να γυμναστείς, άρχισε με περπάτημα στο διάδρομο, ποδήλατο, ελαφριά βαράκια και ασκήσεις με το βάρος του σώματος (pilates, callanetics, yoga). Δώσε έμφαση στην ποιότητα της γυμναστικής, στις λειτουργικές κινήσεις και στις ασκήσεις ισορροπίας (pilates, yoga). Από τα ομαδικά προγράμματα επέλεξε αυτά με αρκετά διαλείμματα. Ιδανική άσκηση είναι με τη μέθοδο της λειτουργικής προπόνησης (TRX- Circuit training).

50 έως 60

50 έως 60

Χρειάζεσαι χαμηλής έντασης σωματικές δραστηριότητες χωρίς κραδασμούς, όπως περπάτημα και ποδήλατο. Εναλλακτικά, επέλεξε ήπια αεροβική γυμναστική που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βαράκια και όργανα (για αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης) πρέπει να συμπληρώνουν την άσκησή σου, χρησιμοποιώντας όμως λίγα κιλά με αρκετές επαναλήψεις. Με διατατικές ασκήσεις βελτιώνεις την κινητικότητα των αρθρώσεων σου. Ιδανικά προγράμματα: callanetics, pilates, yoga.

60 και άνω

60 και άνω

Αρχικά επίλεξε ένα εύκολο πρόγραμμα, που δεν απαιτεί ιδιαίτερο κόπο. Ιδανικές ασκήσεις είναι οι διατάσεις, η yoga, callanetics και pilates. Επίσης, ο συνδυασμός των ασκήσεων ισορροπίας με ασκήσεις ενδυνάμωσης, διατηρεί τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην αποφυγή των πτώσεων και στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

ΣΩΜΑΤΟΤΥΠΟΣ

Μήλο

Αχλάδι

Μολύβι

Κλεψύδρα

Έχεις πλούσιο στήθος και ίσως λίγη «κοιλίτσα», ενώ η αναλογία μέσης, γοφών και στήθους δεν είναι πολύ ασύμφωνη. Χάνεις βάρος εύκολα στα πόδια και τα χέρια, αλλά δύσκολα από τη μέση και το στήθος. Τι να κάνεις: Διάδρομο, ποδήλατο, κοιλιακούς και ραχιαίους, καθώς και ασκήσεις για τους γλουτούς. Στόχος σου είναι να μειωθεί η περιφέρεια της μέσης, την οποία και πρέπει να μετράς τακτικά.

Juicy Red Apple-512x512

Οι γοφοί σου είναι πιο φαρδιοί από τους ώμους και το στήθος σου. Η μέση και οι γλουτοί σου είναι καλοσχηματισμένοι. Έχεις την τάση να παίρνεις βάρος στο κάτω μέρος του σώματος.
Για να δώσεις το σωστό σχήμα στην περιοχή των ποδιών και των γλουτών, θα πρέπει να κάνεις γυμναστική με βάρη και αεροβική για να «κάψεις» το λίπος. Μην ξεχνάς να μετράς κάθε μήνα την περίμετρο γοφών και μέσης, στοχεύοντας στη μείωση της περιφέρειας των γοφών.

pear-icon

Είσαι πολύ αδύνατη και οι ώμοι, η μέση και οι γοφοί σου έχουν σχεδόν το ίδιο πλάτος. Η πλάτη σου, τα χέρια και οι ώμοι σου είναι όμορφα σχηματισμένα.Εάν πάρεις βάρος, το παίρνεις από τη μέση και κάτω, ενώ τα πόδια σου έχουν περισσότερο λίπος από το υπόλοιπο σώμα σου. Τι να κάνεις: Ασκήσεις για πλάτη, ώμους, (βαράκια, μπάρες  circuit training  και TRX)

 

Pencil-icon

Η μέση σου είναι λεπτή, αλλά και πολύ μικρότερη από το στήθος και τους γοφούς σου. Έχεις καμπύλες, όμορφες γάμπες και αστραγάλους. Παίρνεις βάρος στο πίσω μέρος των μηρών σου και το πάνω μέρος των χεριών σου. Τι να κάνεις: Ενδυνάμωση χεριών και ασκήσεις ποδιών

hourglass